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Dépasser le stress des examens grâce au yoga

La période des examens approche à grands pas, vous êtes de plus en plus stressés,vous avez du mal à vous concentrer, vous êtes paniqués alors que vous avez besoin d’être performants !


Apprendre ses leçons, réviser et avoir une bonne hygiène de vie (alimentation et sommeil) sont importants pour réussir.


La gestion du mental et des émotions est essentielle pour ne pas se laisser submerger par le stress le jour J.


Pas de panique, le yoga est la discipline idéale car il permet de tempérer et maîtriser les émotions et la peur, grâce à des techniques simples à réaliser et accessibles à tous.


Avant de commencer, quelques consignes :

- Ne jamais se faire mal, soyez à l'écoute de votre corps, de vos mouvements et de votre souffle.

- Protégez vos articulations : si vous éprouvez des douleurs qui ont tendance à augmenter, arrêtez le mouvement.

- Après chaque exercice, s'accorder un moment d'observation,

- synchronisez votre respiration à la posture, ne pas bloquer son souffle.

- Si vous voulez vraiment ressentir les bénéfices du yoga, essayez d'être régulier. Il vaut mieux pratiquer 10 à 15 minutes tous les jours que 2 heures tous les dimanches...

- Pratiquez votre séance de yoga dans un lieu à l'écart où vous ne serez pas dérangé, si possible toujours à la même heure.


Les quelques techniques suivantes vont vous aider à retrouver calme et concentration.



1 - Les respirations (pranayamas) pour faire circuler l’énergie et se calmer


a) La respiration abdominale

Il existe 3 niveaux de respiration :

abdominal (partie basse de la cage thoracique = le ventre)

thoracique (partie médiane de la cage thoracique = au niveau des côtes)

claviculaire (partie haute de la cage thoracique = poitrine)


Les personnes émotives ou stressées ont une respiration courte et généralement bloquée sur la partie haute de la cage thoracique. Le ventre quand à lui est complètement noué.

Ces personnes sont vite essoufflées et manquent d’énergie. On constate également une agitation mentale et physique.


La respiration abdominale va vous permettre :

- de vous détendre,

- de mieux contrôler vos émotions,

- une meilleure oxygénation ce qui implique un meilleur fonctionnement de l'esprit,

- d'améliorer la confiance en soi,

- de réaliser des meilleures performances physiques.

Allongez vous sur le dos, fermez les yeux et détendez vous (tout particulièrement vos muscles abdominaux).

Placez une main sur le ventre et une autre sur la poitrine et portez toute votre attention sur votre façon de respirer.



A l’inspiration, la coupole que forme le diaphragme doit s’abaisser et pousser les organes et les muscles du ventre vers le bas. Si votre ventre est détendu, il se gonflera sous l’effet de l’inspiration.


A l’expiration, au contraire, le diaphragme s’élève et le ventre devient plat (il se dégonfle).


Fixez votre attention sur la zone du diaphragme, visualisez et ressentez le mouvement. Ce travail doit s'effectuer sans effort et de manière harmonieuse.

Inspirez et expirez plusieurs fois jusqu'à une détente totale (minimum 3 minutes)


b) La respiration alternée



S'asseoir soit en tailleur, soit en position du lotus ou du demi-lotus et bien redresser le dos. Le reste du corps doit être détendu. Contracter la racine en serrant le sphincter de l'anus (mula bandha), collez la pointe de la langue vers le mou du palais (khechari mudra).


La main gauche est posée sur le genou gauche, la paume épouse l'arrondi du genou et le pouce et l'index se touchent.


La main droite est portée devant le visage, l'index et le majeur joints posés entre les deux sourcils.


Le pouce est posé sur la narine droite et l'annulaire sur la narine gauche.



Fermez les yeux et commencez en expirant tout l'air de vos poumons en visualisant le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale.


Bouchez la narine droite et inspirez par la narine gauche sur un temps. Bouchez la narine gauche et expirez par la narine droite sur deux temps (c'est à dire deux fois plus longtemps que l'inspiration).


Inspirez par la narine droite, la boucher puis expirer par la narine gauche.


Recommencez le cycle plusieurs fois.


A la dernière inspiration à droite, débouchez les deux narines et expirez par les deux narines.


Pour conclure la pratique, prendre un temps d'observation les yeux fermés, les deux mains sur les genoux et en respirant normalement.


2 - Les postures (asanas)


a) Le triangle en dynamique (trikonasana)


Cette posture travaille la force, l'ancrage et la concentration.


Prendre et quitter la posture


Position de départ debout les mains jointes devant le coeur.

Fixez le regard sur un point devant vous.




Expirez et penchez en avant le dos plat et continuez à regarder un point fixe devant vous.


Inspirez et ouvrez les bras en croix.


Expirez, descendez la main droite vers le pied droit, faites un appui léger du bout des doigts et tournez en même temps la tête en tendant le bras gauche. Fixez votre regard sur votre pouce gauche.


Ouvrez au maximum les épaules et le thorax.


Restez dans la posture durant 3, 5, 7 ou 9 souffles (respiration ventrale sur un rythme 1-2 c'est à dire une inspiration pour 2 expirations)


Puis remontez en inspirant, ouvrir les bras en croix, en expirant ramener les mains devant le coeur.

Inversez la position en recommençant le protocole de départ.


A cette posture, il faut rajouter pour ceux qui connaissent :

- la visualisation du souffle qui monte et descend le long de la colonne vertébrale,

- le mantra So'Ham

- le mudra mula bandha (contraction de la racine c'est à dire contraction du sphincter de l'anus) et kechari mudra (langue retournée vers le palais)


b) La posture des mains aux pieds (Padahastasana)


C'est une position de détente, de lâcher prise. Élimine les tensions, le stress, défatigue, régénère le corps et les pensées.


Prendre et quitter la posture


Debout les mains jointes devant la poitrine.


Expirez et descendez le buste en avant, mains toujours jointes.







Inspirez, remontez et tendez les bras vers le haut, paumes des mains face à face.














En expirant, descendez les mains vers les pieds.

Si les mains touchent les pieds, les laisser se reposer en les gardant le plus détendu possible. Il est possible de les glisser sous les pieds.


Détendre le dos, la nuque, la tête et restez dans la position 5 minutes avec une respiration ventrale sur un rythme 1 - 2.


Si vous n'arrivez pas à tendre les jambes, fléchissez les genoux légèrement,ou vous pouvez également réaliser cette posture assis sur une chaise.


Visualisation du souffle qui monte et qui descend le long de la colonne vertébrale.


Utilisez le mantra OM.


Pour quitter la posture, inspirez en remontant doucement et en tendant les bras vers le haut. Puis revenir les mains jointes devant la poitrine.


3 - La relaxation


Elle permet de prendre conscience et d'évacuer les tensions accumulées (physiques, émotionnelles, mentales...)


A faire en début de séance pour quitter les "tracas du quotidien" et pour être disponible durant la séance de yoga. Vous pouvez également la faire avant d'attaquer vos révisions, devoirs, examens...


En fin de séance, elle permet de s'offrir un moment d'observation et de relâchement.



Installez-vous confortablement sur le dos, les bras et les jambes un peu écartés et relâchez vos tensions. Détendez bien la nuque.


Si le bas du dos est inconfortable, mettez une couverture pliée sous le pli des genoux.


Si votre menton est très haut par rapport au front, placez un petit coussin sous la tête.


Prenez conscience de votre respiration sans chercher à la contrôler. Observez le mouvement de votre ventre et suivez le va-et-vient du souffle.


Prenez conscience de l'air frais qui entre par vos narines et de l'air chaud qui sort de vos narines.


Puis détendez une à une toutes les parties de votre corps en commençant par le bas (pieds, cheville, mollets, cuisses, bassin, dos, abdomen, poitrine.... jusqu'au cheveux)


Concentrez vous sur votre respiration et laissez vous aller.


Enfin pour revenir, prenez conscience de l'endroit où vous vous trouvez, commencez à bouger les pieds et les mains.


Puis étirez-vous, baillez, soupirez si vous en avez envie et revenez doucement à la réalité.


Pour aller plus loin dans la pratique :


Si vous avez besoin d'être entouré et guidé, venez suivre un cours de yoga tous les mercredis de 18h à 19h30 à partir du 20 mars jusqu'au 12 juin 2019.


Nous travaillerons ensemble:

- plusieurs respirations pour calmer les émotions,

- diverses postures pour améliorer la confiance en soi, la concentration, la maîtrise de soi,

- l'énergie, comment l'améliorer et surtout la conserver,

- les mouvements de brain gym pour booster les neurones.


Vous repartirez après chaque cours avec quelques petits exercices à faire à la maison (10 à 15 minutes par jour) afin de prolonger les bénéfices de votre séance et je resterai à votre écoute si vous avez besoin d'un conseil.


Pour les plus courageux, nous pouvons nous donner rendez-vous, une fois tous les quinze jours ou une fois par semaine pour aller courir ensemble. Cela vous permettra de vous défouler et surtout d'évacuer le cortisol (hormone du stress) accumulé dans votre corps.


Mes deux filles, Ambre 16 ans et demi et Lorine, 14 ans et demi, ont toutes les deux un examen à passer cette année. Elles suivront donc les cours avec nous ;-)



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